Dr. Jessee Dietch, PhD
Suggerimenti per dormire
Il sonno è influenzato dalla termoregolazione. Questo è il processo che consente al corpo di mantenere la sua temperatura interna. Le stanze fresche possono aiutarci ad addormentarci perché la temperatura del nostro corpo scende quando dormiamo.
Gli studi hanno dimostrato che se una stanza è troppo calda o troppo fredda, può influenzare la temperatura interna del nostro corpo e disturbare il nostro sonno. Le temperature più fresche sono state collegate a un sonno migliore, mentre le temperature calde hanno dimostrato di aumentare la veglia e influenzare le fasi del sonno. In definitiva, una temperatura ideale per dormire dipende dal fatto che una persona si senta a proprio agio, ma gli esperti del sonno e della medicina generalmente raccomandano una temperatura del sonno compresa tra 60 e 19 C.
Questo articolo spiegherà come la temperatura influisce sui nostri ritmi circadiani e offrirà suggerimenti su come regolare la temperatura per migliorare il sonno.
Comprendere I Ritmi Circadiani E La Temperatura Corporea
Il ritmo circadiano, o il nostro orologio biologico interno, è responsabile del mantenimento del nostro ciclo sonno-veglia di 24 ore e di dire al nostro corpo quando mangiare, dormire e svegliarsi. Questo ritmo interno è principalmente influenzato dalla luce e dal buio, il che spiega perché siamo naturalmente svegli durante il giorno ma ci addormentiamo più facilmente di notte.
La temperatura interna del nostro corpo segue questo ciclo, salendo e scendendo per tutto il periodo di 24 ore. La temperatura del nostro corpo scende quando andiamo a dormire e poi continua a scendere per tutta la notte. Raggiunge il suo punto più basso al mattino, di solito intorno alle 5 del mattino. Poi inizia a salire quando ci svegliamo.
Il calo di temperatura si verifica quando i vasi sanguigni della nostra pelle si dilatano. Questo regola il flusso sanguigno alla pelle e facilita la perdita di calore, rendendoci più freschi. Questa dilatazione dei vasi sanguigni, che nel 2012 ha dimostrato di favorire il sonno, è fortemente legata alla secrezione di melatonina, l’ormone che ci fa venire sonno.
In Che Modo La Temperatura Della Stanza Influisce Sul Sonno
Possiamo aiutare i nostri corpi ad abbassare la loro temperatura interna e favorire l’inizio del sonno rendendo una stanza più fresca; se una stanza è troppo calda, può influire negativamente sulle nostre fasi del sonno e tenerci svegli. Una riduzione della temperatura in una stanza favorisce un calo della temperatura corporea interna, che facilita l’inizio del sonno.
Tuttavia, se una stanza è troppo fredda, può influenzare la temperatura interna del corpo e disturbare il sonno, ecco perché è importante trovare una temperatura proprio nel bel mezzo del caldo e del freddo.
Secondo il dottor Jessee Dasch, assistente professore di psicologia alla Oregon State University, una buona regola è che l’ambiente ideale per la camera da letto dovrebbe essere paragonato a una grotta. Dovrebbe essere buio, silenzioso e sicuro. La linea di fondo è che l’ambiente, in particolare la temperatura, dovrebbe essere confortevole per te.
Temperature Troppo Calde E Sonno
È stato dimostrato che le temperature elevate aumentano la veglia e possono essere uno dei maggiori disturbi del sonno. Vari studi mostrano che le alte temperature ci impediscono di sentirci riposati, aumentano i livelli di stress e inibiscono le fasi ristorative del sonno, influendo sulla nostra qualità complessiva del riposo.
Uno studio ha esaminato la relazione tra le temperature notturne e la perdita di sonno. A un totale di 765.000 persone statunitensi è stato chiesto di riferire per quanti giorni nell’ultimo mese sentivano di non aver riposato o dormito a sufficienza. Le risposte sono state poi abbinate alla geolocalizzazione dell’intervistatore e confrontate con i dati meteorologici giornalieri, compresa la temperatura. I risultati hanno rivelato che le notti di sonno insufficiente erano direttamente collegate a temperature notturne più elevate.
Le alte temperature sono state anche collegate ad un aumento dei livelli di cortisolo, spesso noto come ormone dello stress. Uno studio condotto dall’American Physiological Society ha intervistato studenti di medicina in estate e in inverno e ha scoperto che i livelli di cortisolo erano molto più alti durante l’estate. Ciò suggerisce che le temperature più calde contribuiscono a livelli più elevati di cortisolo, che può impedire il rilassamento e interferire con la qualità del sonno.
Il calore può anche influenzare le fasi del sonno, incluso il sonno profondo o a onde lente e la fase di movimento rapido degli occhi (REM). È stato dimostrato che le temperature calde possono ridurre la fase REM e il sonno a onde lente. Quando non abbiamo abbastanza sonno ad onde lente o REM, non ci sentiamo riposati perché queste sono le fasi del sonno più ristorative.
Temperature Troppo Fredde E Sonno
Le temperature più fredde possono facilitare l’inizio del sonno meglio di quelle calde. Gli ambienti freschi possono supportare il naturale calo della temperatura corporea durante la notte, che ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno.
Un laboratorio svedese del sonno ha esaminato pazienti con disturbi del sonno nel 2012 e ha scoperto che coloro che dormivano a 16°C erano più vigili e riposavano più a lungo di quelli che dormivano a 75°C.
Sebbene le temperature fredde non sembrino avere lo stesso effetto sulle nostre fasi del sonno come quelle calde, possono causare interruzioni tenendoci svegli. Essere troppo freddo fa contrarre i nostri muscoli nel tentativo di mantenere i nostri corpi caldi; questa contrazione ci impedisce di rilassarci o di sentirci a nostro agio. Quando non siamo stati in grado di rilassarci completamente, il nostro cervello e il nostro corpo hanno difficoltà ad addormentarsi.
L’equilibrio Ideale Della Temperatura
Trovare il giusto equilibrio tra una stanza troppo calda o troppo fredda è un fattore importante per dormire bene la notte. Gli esperti raccomandano una temperatura compresa tra 60 e 19 C per dormire bene la notte. Tuttavia, è possibile sperimentare diverse temperature nella propria camera da letto per trovare l’impostazione giusta. L’impostazione del termostato all’interno di questo intervallo ti consente di rimanere abbastanza fresco da favorire la diminuzione della temperatura interna del tuo corpo e abbastanza caldo da consentire ai tuoi muscoli di rilassarsi.
Esistono Altri Modi Per Mantenere Una Temperatura Confortevole Durante Il Sonno
Abbassare il termostato è uno dei modi più semplici per creare un ambiente confortevole per dormire, ma ci sono altri modi per mantenersi freschi durante la notte.
- Usa biancheria da letto adatta alla stagione: la migliore biancheria da letto per l’estate è ariosa, come cotone, Tencel e lino. Favorisce la traspirazione, ti mantiene fresco e asciutto per tutta la notte, soprattutto in estate. Questo tipo di biancheria da letto è spesso abbastanza caldo anche per le temperature invernali, il che lo rende ottimo tutto l’anno nella maggior parte dei climi.
- Sii leggero e traspirante Come la biancheria da letto, evita di indossare indumenti realizzati con materiali che trattengono il calore come poliestere e raso quando dormi. I materiali leggeri e traspiranti come il cotone sono ideali per mantenerti fresco e comodo tutta la notte.
- I ventilatori sono un ottimo modo per mantenere l’aria in movimento: i ventilatori sono ottimi per favorire il flusso d’aria, soprattutto se non sei in grado di controllare la temperatura della stanza da un termostato.
- Riscaldati con un bagno o una doccia calda. L’abbassamento della temperatura corporea dopo essere uscito dall’acqua calda può aiutarti a sentirti assonnato e l’esperienza può aiutarti a rilassarti.
- Dovresti riconsiderare il tuo materasso. I materassi in memory foam hanno maggiori probabilità di trattenere il calore rispetto ad altri e possono causare sudorazioni notturne. Coprimaterasso in gel: creerà una barriera tra il tuo materasso e il mondo esterno. Oppure, passa a un materasso più fresco.
FAQ
È Meglio Dormire In Una Stanza Fredda O Calda?
È stato dimostrato che un ambiente più fresco favorisce un sonno migliore. La dilatazione dei vasi sanguigni, che è legata alla secrezione di melatonina, fa abbassare la nostra temperatura interna quando dormiamo. Le stanze più fresche possono facilitare questo processo e aiutarci ad addormentarci più velocemente. Tuttavia, se la stanza è troppo fredda, può svegliarti o tenerti sveglio.
D’altra parte, le temperature calde inibiscono il calo della temperatura corporea associato al sonno e possono impedirci di assopirci. Le temperature più calde possono disturbare le fasi REM e del sonno profondo, che sono responsabili di permetterci di sentirci riposati e rinfrescati. Inoltre, dormire in una stanza troppo calda può produrre sudorazioni notturne, impedendoci di sentirci a nostro agio e di dormire bene.
Qual è La Temperatura Ambiente Ideale Per Dormire?
La maggior parte delle persone preferisce temperature tra i 60 ei 19 C. Questo perché non fa né troppo caldo né troppo freddo. È meglio iniziare da qualche parte nel mezzo di questo intervallo e regolare se necessario.
Quanto Freddo è Troppo Freddo Per Dormire?
Una temperatura troppo fredda varia da persona a persona. Generalmente, qualsiasi cosa al di sotto dei 12 C è considerata disturbante per il sonno. Se hai difficoltà a rilassarti di notte perché fa così freddo, aumenta la temperatura della camera da letto di un paio di gradi e valuta come ti senti. Puoi anche aggiungere una coperta o un pigiama termico alla tua camera da letto se non riesci a controllare la temperatura.
È Utile Fare Una Doccia Calda Di Notte?
La notte è quando la nostra temperatura interna si abbassa, segnalando ai nostri corpi che è ora di andare a dormire. Dopo una doccia o un bagno caldo, il calo della temperatura corporea può favorire questo cambiamento e aumentare la sonnolenza. Inoltre, una doccia calda prima di andare a letto può aiutare a rilassarsi e distendersi, preparando la mente e il corpo al riposo.
Come Posso Stare Al Fresco Di Notte Senza Regolare La Temperatura Della Stanza?
Esistono altri modi per rinfrescarsi che ti aiuteranno a risparmiare denaro sulla bolletta elettrica. Lenzuola e materassi traspiranti ridurranno la sudorazione notturna e promuovono il flusso d’aria per mantenerti fresco e asciutto per tutta la notte. Allo stesso modo, anche indumenti ariosi e leggeri ti aiuteranno a mantenerti a tuo agio, allontanando l’umidità e il calore.
I ventilatori sono ottimi per aumentare il flusso d’aria e raffreddare una stanza. I ventilatori possono essere utilizzati per asciugare la pelle e rinfrescarla. Ciò contribuirà a favorire il sonno e ad abbassare la temperatura interna del corpo. Apri una finestra per ridurre la sudorazione notturna aumentando il flusso d’aria.
